便當價格下殺！外食午餐如何省錢又顧營養？ (上)

餐飲業者狂吹降價風，量販店趁勢推出低價便當，搶佔超商外食市場。都會區的上班族九成以上都以外食解決午餐，不景氣下「便宜」成為目前的首要指標，外食族該如何聰明選？才能省了荷包顧健康...
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　文．謝曉雲 2007/10 康健雜誌 107期


　　忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐，抽得出半小時的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補償心態，使晚餐超量又高油高卡路里，帶給胃腸很大負擔。

　　最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應付接下來的各種會議工作，長期下來營養失衡，更嚴重甚至影響身體免疫功能，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。




　　「再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補足能量，下午有更佳的工作效率，」她提醒。




省錢顧營養　關鍵：學會看標示，掌握飲食內容
依賴便利商店或量販店解決午餐的忙人，如果懂得看營養標示，可以吃得比較均衡，也避免超量。



久坐辦公室的男性，一餐需要600-700卡，而女性500-600卡就足夠，以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括：
》主食：2/3到1碗（飯、麵、麵包等碳水化合物，最好選未精製的五穀雜糧。）
》蛋白質：1-1.5份（一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等）
》水果：1份　




如果選擇超商或量販店便當，可以考量幾件事：
一、熱量是否符合自己所需，會不會太少或過量？尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當並不適合，飯及肉量都可能超過所需。

二、一餐蛋白質約需要15-20克，不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋，或攝取牛奶、優酪乳。

三、黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好，提供五穀飯的便當營養價值也比較高。　

　　台北馬偕醫院營養課課長趙強指出，有些素食便當在超商販售，裡面有五穀飯，豆類、菇類量較多，並且比較不油膩，比起一般便當肉類及油脂偏多，素食便當不失為一個替代的好選擇。　


　　如果不吃便當的人，營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳，或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份，販售的生菜沙拉，或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。